Deporte y Bienestar Físico
Reconecta con tu cuerpo, fortalécelo con amor y adáptate a sus nuevas necesidades durante la perimenopausia y menopausia
Consejos Deportivos Esenciales
Ejercicio de Fuerza
- Entrena 2-3 veces por semana con pesas
- Enfócate en ejercicios compuestos
- Incluye ejercicios para fortalecer el core
- Aumenta gradualmente la intensidad
- Prioriza la técnica sobre el peso
Nutrición Deportiva
- Consume proteína en cada comida (1.2-1.6g/kg)
- Mantén buena hidratación
- Incluye calcio y vitamina D
- Come carbohidratos complejos
- Añade omega-3 para reducir inflamación
Bienestar Mental
- Practica mindfulness 10 minutos diarios
- Duerme 7-9 horas para mejor recuperación
- Maneja el estrés con respiración
- Conecta con la naturaleza
- Celebra cada pequeño logro
Recuperación Activa
- Incluye días de descanso
- Haz estiramientos dinámicos
- Practica yoga o pilates
- Usa técnicas de relajación muscular
- Escucha a tu cuerpo
Ejercicios Recomendados
Caminar Activo
30-45 minutos, 5 veces por semana
Beneficios:
Mejora la salud cardiovascular, fortalece huesos
Natación
2-3 sesiones de 30 minutos
Beneficios:
Ejercicio completo, bajo impacto
Yoga
3-4 sesiones de 45 minutos
Beneficios:
Mejora flexibilidad y reduce estrés
Entrenamiento de Fuerza
2-3 sesiones de 30-45 minutos
Beneficios:
Previene pérdida de masa muscular
Ciclismo
2-3 sesiones de 30-60 minutos
Beneficios:
Fortalece piernas, mejora resistencia
Pilates
2-3 sesiones de 45 minutos
Beneficios:
Fortalece core, mejora postura
Mitos y Realidades
"Después de los 45 es muy tarde para empezar a hacer ejercicio"
Falso. Nunca es demasiado tarde para comenzar. El ejercicio regular puede iniciarse a cualquier edad y siempre traerá beneficios significativos.
El ejercicio de fuerza es crucial durante la menopausia
El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener la masa muscular, fortalece los huesos y mejora el metabolismo.
"Solo el cardio ayuda a perder peso en la menopausia"
El ejercicio de fuerza es igualmente importante. Ayuda a desarrollar músculo, aumentando el metabolismo basal.
La actividad física mejora los síntomas de la menopausia
El ejercicio regular puede reducir los sofocos, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Plan Semanal Sugerido
⚠️ Importante
Esta información tiene fines educativos únicamente. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente durante la perimenopausia y menopausia, consulta con tu médico. Cada mujer es única y puede requerir adaptaciones específicas según su condición de salud.